A melhor treinadora de pickleball feminino do Condado de Sonoma revela os 10 melhores hábitos de pickleball para continuar no jogo depois dos 50
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Passei a maior parte dos meus 20 e 30 anos na lateral do campo — sedentário, estressado e longe de ser um atleta. Fitness simplesmente não fazia parte da minha vida. Mas quando fiz 40 anos, soube que era hora de mudar. Descobri o tênis e fiquei instantaneamente viciado. Adorei o desafio, o movimento, a estratégia e, pela primeira vez em décadas, me senti realmente motivado a entrar em forma.
Eu me joguei nisso - treinos, aulas de spinning, horas de Solteiros fósforos - e estava tudo ótimo... até a dor começar. Anos de alinhamento inadequado, quadris tensos e uma fraco O core me pegou de surpresa. Toda aquela intensidade levou a dores crônicas no quadril e no pé e, por fim, a uma cirurgia no pé. Aprendi a dura verdade: meu corpo não estava preparado para aquele nível de atividade e eu havia pulado a importante etapa de construir uma base forte e equilibrada.
Mas eu não estava pronto para voltar para o sofá. Estava determinado a continuar em movimento — só precisava encontrar uma maneira mais inteligente e segura de me manter ativo. Foi aí que descobri o pickleball, e ele me deu esperança.
Pickleball é um jogo rápido e divertido, mas também incrivelmente adaptável, especialmente para jogadores com mais de 50 anos. Você não precisa correr a toda velocidade ou usar força bruta para ser competitivo. Você pode vencer jogando com inteligência — antecipando, posicionando suas tacadas e mantendo o equilíbrio.
Melhor ainda, o pickleball está repleto dos movimentos que precisamos para nos manter fortes e funcionais no dia a dia: agachar, esticar, girar, avançar e se equilibrar. Não é apenas um jogo — é um treinamento para a vida. E você pode fazer isso enquanto ri, transpira e se conecta com outras pessoas.
Talvez você já tenha passado por isso. Você ficou parado por mais anos do que gostaria de admitir. Você pensou em voltar à forma, mas não sabia por onde começar. Ou talvez você já tenha tentado antes, só para ser impedido por dor ou lesão. Eu sei como isso é desanimador, mas também sei como é fortalecedor encontrar um esporte que te acompanha onde você está e cresce com você conforme você fica mais forte.
Se você tem mais de 50, 60 ou até 70 anos e está preso no sofá ou dizendo a si mesmo que é "tarde demais" para entrar em forma, não é. Na verdade, agora é o momento perfeito.
Abaixo estão meus 10 principais hábitos, extraídos do treinamento de mulheres maravilhosas aqui no Condado de Sonoma, para que você continue jogando pickleball com força e vivendo melhor. Eles se concentram em movimento, estratégia e estilo de vida para garantir que você prospere dentro e fora das quadras.
Esses são os hábitos nos quais precisamos nos concentrar à medida que envelhecemos com paixão, poder e força!
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Aqueça dinamicamente para proteger articulações e ossos
Comece cada sessão com 5 minutos de passos laterais, balanços de pernas e círculos com os braços para soltar os quadris e os ombros. Pesquisas mostram que mulheres com mais de 50 anos têm duas vezes mais chances de sofrer fraturas em esportes como pickleball, especialmente no punho e na mão, devido à diminuição da densidade óssea. O aquecimento reduz esse risco ao preparar músculos e articulações, aumentando a mobilidade para o dia a dia. -
Agache-se corretamente para proteger sua coluna
Ao tentar alcançar a parte inferior bolasAgache-se com os joelhos flexionados, não as costas, para proteger a coluna e ativar o abdômen e os glúteos. Um estudo descobriu que atividades de baixa intensidade, como o pickleball, melhoram a força dos membros inferiores em adultos mais velhos, o que é crucial para que as mulheres mantenham o equilíbrio e previnam quedas. Esse hábito fortalece os músculos para tarefas como se abaixar ou levantar objetos. -
Use o Split Step para melhorar o equilíbrio
Domine o split step — aterrissar com os pés afastados antes de se mover — para manter a estabilidade e evitar torções no tornozelo. O equilíbrio diminui com a idade, e mulheres mais velhas correm maior risco de quedas, com lesões relacionadas ao pickleball aumentando 6.8 vezes entre 2017 e 2022. Praticar split steps cria estabilidade para brincadeiras e atividades diárias seguras. -
Antecipe as injeções para minimizar a tensão
Leia o do seu oponente pá e sinais corporais para posicionamento precoce, reduzindo sprints. Mulheres com mais de 50 anos frequentemente enfrentam maiores riscos de distensões nos tecidos moles, com 90% das lesões no pickleball afetando essa faixa etária. A antecipação conserva energia e protege as articulações, permitindo que você supere os oponentes sem esforço excessivo. -
Priorize o posicionamento para vitórias estratégicas
Mire os golpes em espaços abertos ou no lado fraco do oponente, em vez de bater com força. Um estudo mostrou que jogadoras de pickleball têm maior probabilidade de construir relacionamentos sociais positivos, melhorando o bem-estar mental, o que contribui para o jogo estratégico. Golpes precisos potencializam essa vantagem, minimizando o esforço físico e maximizando o impacto. -
Reiniciar Rallies com Suave Fotos para controle
Use um drop suave na terceira tacada quando estiver fora de posição para desacelerar o rali e retomar o controle. Pesquisas indicam que o pickleball melhora a aptidão cardiorrespiratória e reduz o risco de depressão em mulheres mais velhas, e o jogo paciente potencializa esses benefícios, mantendo você na pontuação por mais tempo. Essa estratégia se alinha aos pontos fortes das mulheres em controle e destreza. -
Fortaleça os quadris e o core para apoiar a mobilidade
Treine quadris, glúteos e core duas vezes por semana com exercícios como agachamentos e pranchas, como enfatizo com meus alunos de pickleball. O pickleball melhora a pressão arterial e o colesterol, enquanto a força do core reduz o estresse nas articulações. Essa base previne lesões e aumenta a estabilidade. -
Alongue-se diariamente para combater a tensão relacionada à idade
Alongue quadris, ombros e isquiotibiais diariamente para manter a amplitude de movimento. Mulheres com mais de 50 anos apresentam maior rigidez nas articulações, mas alongamentos regulares podem melhorar a flexibilidade, como demonstrado em estudos sobre exercícios de baixa intensidade. Esse hábito mantém você ágil para o pickleball e tarefas diárias como alcançar ou girar. -
Coma alimentos anti-inflamatórios para a saúde das articulações
Consuma frutas vermelhas, salmão e folhas verdes para reduzir a inflamação nas articulações, além de 1.6 g de proteína por kg de peso corporal para recuperação muscular. O Pickleball queima 355 kcal por hora e uma nutrição adequada auxilia na recuperação e reduz a dor, aumentando a longevidade no esporte. -
Programe dias de descanso para evitar o uso excessivo
Planeje dias de descanso e alterne atividades intensas com atividades leves para evitar lesões por esforço excessivo, comuns em mulheres com mais de 50 anos, com fraturas aumentando nesse grupo. O descanso auxilia na recuperação, garantindo muito mais atividades, como já vi com meus alunos que mantêm consistente horários.
Esses hábitos se combinam para criar longevidade!
Esses hábitos, aprimorados ao longo de anos de treinamento, combinam movimento, estratégia e estilo de vida para um jogo de pickleball sustentável. Hábitos de movimento, como aquecimentos e split steps, protegem as articulações e desenvolvem força funcional. Hábitos estratégicos — antecipação, posicionamento e redefinições — permitem que você supere jogadores mais jovens sem se esforçar demais. Hábitos de estilo de vida, da nutrição ao descanso, contribuem para a recuperação e a saúde a longo prazo.
Minhas senhoras no Condado de Sonoma dominam os tribunais usando esses princípios. Eles se movimentam melhor, relatam menos dores e adoram a conexão social que o pickleball promove. Ao contrário das minhas lesões no tênis por excesso de zelo, esses hábitos mantêm os jogadores ativos e sem dor.
Katharine Fisher é treinadora de Pickleball para mulheres com mais de 50 anos no Condado de Sonoma, Califórnia, EUA. Você pode encontrar o site dela em https://www.katharinefisher.com/