Plano de treino de pickleball super rápido – 30 dias para cobertura rápida em quadra
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Este plano de treino de pickleball de 30 dias estende os exercícios básicos do nosso popular artigo Os 10 melhores exercícios para te deixar rápido como um raio no Pickleball para aumentar sua cobertura de quadra de pickleball por meio de treinamento direcionado de força, agilidade e resistência.
Ele foi projetado para jogadores que desejam se mover de forma mais rápida e eficiente, com horários flexíveis (2, 3 ou 5 dias por semana) para atletas iniciantes e avançadosCada sessão inclui aquecimentos, exercícios progressivos com instruções simples e desaquecimentos, todos apresentados em tabelas para maior clareza. O plano explica por que cada exercício melhora seu jogo e inclui progressões de exercícios originais (avanços laterais, saltos agachados, joelhos altos, escaladores de montanha), além de novos para potência explosiva e rapidez lateral.
O que torna este o melhor plano de treino de Pickleball para jogadores competitivos?
Pickleball Requer movimentos laterais rápidos, reações rápidas e resistência para jogadas longas. Este plano visa:
- Força da parte inferior do corpo: Para sprints explosivos para alcançar os arremessos.
- Agilidade lateral: Para imitar os passos laterais da quadra.
- Estabilidade do núcleo: Para equilíbrio durante saques e voleios.
- Resistência cardiovascular:Para permanecer forte em partidas longas.
- Prevenção de lesões: Por meio de aquecimentos e desaquecimentos dinâmicos para flexibilidade e recuperação.
As progressões aumentam gradualmente a intensidade para desenvolver força e velocidade com segurança. Os aquecimentos preparam os músculos para movimentos explosivos e os períodos de relaxamento reduzem a dor, ajudando você a jogar com mais frequência.
Diretrizes Gerais
- Equipamentos: Tribunal sapatos, faixa de resistência opcional, espaço plano (interno/externo).
- Resto: Descanse pelo menos um dia entre as sessões.
- Hidratação/NutriçãoBeba água antes, durante e depois do treino. Coma proteínas e carboidratos após o treino.
- progressão:Iniciantes começam com 2 dias/semana, intermediários 3 dias/semana, avançados 5 dias/semana.
- Contato: Concentre-se na forma correta para evitar lesões. Consulte um treinador se tiver dúvidas.
- Aquecimento (5-7 min): Prepara os músculos e reduz o risco de lesões.
- Tempo de espera (5-7 min): Melhora a flexibilidade e acelera a recuperação.
- Condições médicas: Consulte seu médico antes de iniciar um plano de exercícios.
Planos de treino de Pickleball de 30 dias
Plano Iniciante (2 dias/semana)
Para novos jogadores ou aqueles com experiência limitada em condicionamento físico. Desenvolve força e agilidade fundamentais.
Agenda Semanal
- dias: 2 não consecutivos (por exemplo, segunda, quinta).
- Duração: 30-35 minutos/sessão.
Aquecimento (5-7 min)
| Exercício | Duração | How-To | Por que isso ajuda |
|---|---|---|---|
| Corra no lugar | 1 minutos | Fique em pé, corra suavemente sem se mover para frente, levantando levemente os joelhos. | Aumenta a frequência cardíaca e aquece as pernas. |
| Balanços dinâmicos de pernas | 1 min/perna | Segure-se em uma parede e balance uma perna para a frente e para trás como um pêndulo. Mantenha o core contraído. | Solta os quadris para movimentos laterais. |
| Círculos de Braço | 1 minutos | Estenda os braços, faça pequenos círculos para a frente e depois para trás. | Aquece os ombros para pá balanços. |
| Agachamento com peso corporal | 1 min (10-12 repetições) | Pés na largura dos ombros, dobre os joelhos como se estivesse sentado em uma cadeira, mantenha as costas retas. | Ativa quadríceps, isquiotibiais e glúteos. |
| Torções do tronco | 1 minutos | Fique em pé, com os pés afastados, gire a parte superior do corpo de um lado para o outro e os braços soltos. | Envolve o núcleo para disparos rotacionais. |
Treino principal (20-25 min)
| Semana | Exercício | Séries/Repetições/Duração | How-To | Por que isso ajuda |
|---|---|---|---|---|
| 1-2 | Pulmões laterais | 3 séries, 10 repetições/lado | Dê um passo para o lado, dobre um joelho, mantenha a outra perna esticada e empurre para trás para começar. Mova-se lentamente. | Fortalece as pernas para passos laterais. |
| Saltos agachamento | 3 séries, 8 repetições | Agache-se, pule e pouse suavemente na ponta dos pés. Mantenha os joelhos macio. | Aumenta a potência para sprints rápidos. | |
| Alta Knees | 3 séries, 20 seg | Corra sem sair do lugar, levante os joelhos até a altura do quadril e balance os braços suavemente. | Melhora a velocidade dos pés para investidas para frente. | |
| Alpinistas | 3 séries, 20 seg | Na posição de prancha, puxe um joelho em direção ao peito, troque as pernas rapidamente e mantenha os quadris baixos. | Fortalece o núcleo e aumenta a resistência. | |
| Suporte de prancha | 3 séries, 20 seg | Deite-se de bruços, apoie-se nos antebraços e dedos dos pés e mantenha o corpo reto como uma tábua. | Estabiliza o núcleo para melhor equilíbrio. | |
| 3-4 | Pulmões laterais | 3 séries, 12 repetições/lado | Assim como acima, adicione uma faixa de resistência leve acima dos joelhos, se disponível. | Adiciona resistência para mais força. |
| Saltos agachamento | 3 séries, 10 repetições | Assim como acima, pule mais alto, concentre-se em aterrissagens suaves. | Aumenta o poder explosivo. | |
| Alta Knees | 3 séries, 25 seg | O mesmo que acima, vá mais rápido e mantenha os joelhos altos. | Aumenta a velocidade e a resistência. | |
| Alpinistas | 3 séries, 25 seg | Da mesma forma que acima, aumente a velocidade e mantenha a forma firme. | Melhora o core e o cardio. | |
| Suporte de prancha | 3 séries, 30 seg | Igual ao anterior, segure por mais tempo e mantenha o corpo rígido. | Fortalece o core para voleios. |
Resto: 45-60 segundos entre séries.
Tempo de espera (5-7 min)
| Exercício | Duração | How-To | Por que isso ajuda |
|---|---|---|---|
| Alongamento do isquiotibigo | 1 min/lado | Sente-se, estenda uma perna, dobre o outro pé em direção à parte interna da coxa e alcance os dedos dos pés. | Melhora a flexibilidade da investida. |
| Alongamento quádruplo | 1 min/lado | Fique em pé, puxe um pé em direção ao bumbum, segure o tornozelo e mantenha os joelhos juntos. | Alivia a tensão nas coxas. |
| Alongamento Gato-Vaca | 1 minutos | De quatro, arqueie as costas para cima (gato) e depois abaixe-se (vaca). | Solta a coluna para maior mobilidade. |
| Torção do tronco sentado | 1 minutos | Sente-se com as pernas cruzadas, gire a parte superior do corpo e segure cada lado. | Alivia a tensão lombar. |
| Respiração profunda | 1 minutos | Sente-se, inspire profundamente pelo nariz e expire pela boca. | Reduz a frequência cardíaca e relaxa o corpo. |
Plano Intermediário (3 Dias/Semana)
Para jogadores com alguma experiência física que desejam aumentar a velocidade e a resistência.
Agenda Semanal
- dias: 3 não consecutivos (por exemplo, segunda, quarta, sexta).
- Duração: 35-40 minutos/sessão.
Aquecimento (5-7 min)
| Exercício | Duração | How-To | Por que isso ajuda |
|---|---|---|---|
| Corrida com joelhos altos | 1 minutos | Corra sem sair do lugar, levante os joelhos até a altura do quadril e balance os braços. | Combina exercícios cardiovasculares e preparação das pernas. |
| Embaralhamento lateral | 1 minutos | Dê um passo de um lado para o outro, fique abaixado e mantenha os pés afastados. | Imita desvios na quadra. |
| Alongamento dinâmico dos isquiotibiais | 1 minutos | Dê um passo à frente, avance, alcance os dedos dos pés e alterne as pernas. | Solta os isquiotibiais para afundos. |
| Rolamentos de ombros com balanços de braços | 1 minutos | Gire os ombros e, em seguida, balance os braços sobre o peito e para fora. | Prepara os ombros para os saques. |
| Lagartas | 1 minutos | Flexione os quadris, leve as mãos até a prancha e leve os pés até as mãos. | Ativa o corpo todo e alonga os isquiotibiais. |
Treino principal (25-30 min)
| Semana | Exercício | Séries/Repetições/Duração | How-To | Por que isso ajuda |
|---|---|---|---|---|
| 1-2 | Afundos laterais com alcance | 3 séries, 12 repetições/lado | Dê um passo para o lado, avance, leve as mãos ao chão perto do joelho dobrado. | Adiciona núcleo para equilíbrio em passos laterais. |
| Agachamento com salto e pausa | 3 séries, 10 repetições | Agache, segure por 2 segundos, pule e pouse suavemente. | Cria controle e potência para sprints. | |
| Joelhos altos com impulsão de braço | 3 séries, 30 seg | Corra sem sair do lugar, com os joelhos altos e os braços levantados como se estivesse correndo. | Imita a mecânica de sprint para a rede. | |
| Alpinistas com Twist | 3 séries, 30 seg | Na prancha, leve o joelho até o cotovelo oposto e troque rapidamente. | Aumenta o núcleo rotacional para arremessos. | |
| Saltos de patinador | 3 séries, 10 repetições/s | Salte de um lado para o outro, aterrissando em um pé e balance os braços para ganhar impulso. | Melhora a potência lateral e o equilíbrio. | |
| Prancha de antebraço com elevação de perna | 3 séries, 20 seg/lado | Na prancha, levante uma perna alguns centímetros, segure e troque de lado. | Fortalece os glúteos e o core para estabilidade. | |
| 3-4 | Afundos laterais com alcance | 3 séries, 15 repetições/lado | Assim como acima, mova-se mais rápido, mantenha o alcance controlado. | Aumenta a força lateral e a velocidade. |
| Agachamento com salto e pausa | 3 séries, 12 repetições | Da mesma forma que acima, segure o agachamento por 3 segundos e pule mais alto. | Aumenta o poder explosivo. | |
| Joelhos altos com impulsão de braço | 3 séries, 40 seg | O mesmo que acima, esforço máximo, forte bombeamento de braço. | Aumenta a velocidade anaeróbica. | |
| Alpinistas com Twist | 3 séries, 40 seg | Igual ao anterior, ritmo mais rápido, mantendo o core firme. | Melhora a resistência cardiovascular e do core. | |
| Saltos de patinador | 3 séries, 12 repetições/lado | Igual ao anterior, pule mais longe para ter mais potência. | Cria movimento lateral dinâmico. | |
| Prancha de antebraço com elevação de perna | 3 séries, 30 seg/lado | Igual ao anterior, segure por mais tempo e mantenha a perna firme. | Melhora a força do core e dos glúteos. |
Resto: 45 seg (Semana 1-2), 30-45 seg (Semana 3-4).
Tempo de espera (5-7 min)
| Exercício | Duração | How-To | Por que isso ajuda |
|---|---|---|---|
| Alongamento da panturrilha | 1 min/lado | Fique em pé, empurre um pé para trás, mantenha o calcanhar no chão e incline-se para a frente. | Melhora a flexibilidade do tornozelo para passos. |
| Alongamento do flexor do quadril | 1 min/lado | Avance, empurre os quadris para baixo e mantenha a perna de trás reta. | Alivia a tensão causada pela estocada. |
| Pose da criança | 1 minutos | Ajoelhe-se, sente-se sobre os calcanhares, estique os braços para a frente, com a testa no chão. | Alonga os quadris e a parte inferior das costas. |
| Dobra para a frente sentada | 1 minutos | Sente-se, com as pernas estendidas, alcance os dedos dos pés e mantenha as costas retas. | Alonga os isquiotibiais para maior mobilidade. |
| Respiração profunda | 1 minutos | Sente-se, respire profundamente pelo nariz e expire pela boca. | Promove relaxamento e recuperação. |
Plano Avançado (5 dias/semana)
Para atletas competitivos com um condicionamento físico sólido. Alta intensidade para máxima velocidade e resistência.
Agenda Semanal
- dias: 5 dias (por exemplo, segunda, terça, quinta, sexta, sábado).
- Duração: 45-50 minutos/sessão.
Aquecimento (5-7 min)
| Exercício | Duração | How-To | Por que isso ajuda |
|---|---|---|---|
| Corda de salto | 1 elogia a frequência cardíaca e a coordenação. | ||
| Embaralhamento lateral com toque | 1 minutos | Mova-se de um lado para o outro, toque o chão em cada extremidade e fique abaixado. | Imita chutes baixos e aquece as pernas. |
| Alongamento dinâmico do quadríceps | 1 minutos | Avance, puxe o pé para trás em direção ao bumbum e alterne as pernas. | Prepara os quadríceps para movimentos explosivos. |
| Alongamento de Escorpião | 1 minutos | Deite-se de bruços, levante uma perna, cruze o corpo e toque o chão. | Abre os quadris e a parte inferior das costas para maior mobilidade. |
| Balanços de braço com agachamento | 1 minutos | Balance os braços sobre o peito, agache-se, fique em pé e repita. | Aquece o corpo todo para uma brincadeira dinâmica. |
Treino principal (35-40 min)
| Semana | Exercício | Séries/Repetições/Duração | How-To | Por que isso ajuda |
|---|---|---|---|---|
| 1-2 | Afundos laterais com faixa de resistência | 4 séries, 12 repetições/lado | Coloque a faixa acima dos joelhos, faça uma investida lateral e mantenha a tensão. | Adiciona resistência para pernas mais fortes. |
| Agachamento com salto e giro de 180° | 4 séries, 10 repetições | Agache, pule, gire 180° no ar e pouse suavemente. | Aumenta a potência rotacional para curvas. | |
| Joelhos altos com sprint | 4 séries, 30 seg | Joelhos altos, então corra 10 m e volte andando. | Aumenta a velocidade de sprint para a rede. | |
| Alpinistas com flexão de braço | 4 séries, 30 seg | Na prancha, faça escalada e adicione flexões a cada 5 repetições. | Combina a resistência do core e da parte superior do corpo. | |
| Saltos de patinação com uma perna | 4 séries, 10 repetições/lado | Salte para o lado com uma perna, pouse sobre a outra e equilibre-se. | Melhora a potência de uma perna para cobertura. | |
| Torções russas com peso | 4 séries, 20 repetições/lado | Sente-se, incline-se para trás e gire o peso (por exemplo, uma garrafa de água) de um lado para o outro. | Fortalece os oblíquos para controle da remada. | |
| 3-4 | Afundos laterais com faixa de resistência | 4 séries, 15 repetições/lado | Igual ao anterior, mais rápido, mantenha a faixa firme. | Maximiza a força lateral e a velocidade. |
| Agachamento com salto e giro de 180° | 4 séries, 12 repetições | Igual ao anterior, pule mais alto e gire mais rápido. | Melhora curvas explosivas. | |
| Joelhos altos com sprint | 4 séries, 40 seg | Igual ao anterior, corra 15 m, esforço máximo. | Aumenta a capacidade anaeróbica. | |
| Alpinistas com flexão de braço | 4 séries, 40 seg | Igual ao anterior, flexão a cada 4 repetições, mais rápido. | Aumenta a resistência do núcleo e da parte superior do corpo. | |
| Saltos de patinação com uma perna | 4 séries, 12 repetições/lado | Igual ao anterior, pule mais longe, mantenha o equilíbrio. | Maximiza a potência de uma perna. | |
| Torções russas com peso | 4 séries, 25 repetições/lado | Assim como acima, use peso mais pesado se possível. | Fortalece os oblíquos para os golpes. |
Resto: 30 seg (Semana 1-2), 20-30 seg (Semana 3-4).
Tempo de espera (5-7 min)
| Exercício | Duração | How-To | Por que isso ajuda |
|---|---|---|---|
| Alongamento de pombo | 1 min/lado | Sente-se, com uma perna dobrada para baixo e a outra estendida para trás, incline-se para a frente. | Abre os quadris para melhor mobilidade. |
| Alongamento dos isquiotibiais sentado | 1 minutos | Sente-se, com as pernas estendidas, alcance os dedos dos pés e mantenha as costas retas. | Melhora a flexibilidade da investida. |
| Alongamento da linha na agulha | 1 min/lado | Deite-se de costas, passe uma perna por baixo e puxe o joelho em direção ao peito. | Libera a tensão da parte superior das costas. |
| Alongamento lateral em pé | 1 minutos | Fique em pé, estenda um braço acima da cabeça e incline-se para o lado. | Alonga os oblíquos para maior conforto. |
| Respiração profunda | 1 minutos | Sente-se, inspire profundamente pelo nariz e expire pela boca. | Auxilia na recuperação e relaxa o corpo. |
Acompanhamento de Progresso
- Semana 1:Domine o formulário, complete todas as repetições.
- Semana 2: Crie confiança, movimentos mais suaves.
- Semana 3: Aumente a velocidade e mantenha a forma.
- Semana 4: Teste a velocidade da quadra (por exemplo, tempo de corrida da linha de base até a rede).
Por que esses exercícios?
- Pulmões laterais: As progressões adicionam resistência/alcance para passos laterais semelhantes aos da quadra.
- Saltos agachamento:Pausas/giros aumentam a potência para partidas rápidas.
- Alta Knees: O impulso dos braços/corridas rápidas imitam corridas na rede.
- Alpinistas:Torções/flexões fortalecem o core e a parte superior do corpo para controle do remo.
- Novos exercícios (saltos de patinador, pranchas, torções russas): Trabalhe a potência de uma perna, o core e a rotação para um jogo avançado.
Dicas para o sucesso
- Adicionar na quadra brocas (por exemplo, movimentos de sombra) 1-2 vezes/semana.
- Reduza a intensidade se estiver dolorido ou fatigado.
- Consulte um médico se tiver problemas de saúde.
- Acompanhe a velocidade da quadra ou a resistência da partida para medir o progresso.
Estamos ansiosos para que você comece, melhore seu jogo e, por favor, compartilhe com seus amigos!