As 5 melhores maneiras de lidar com espasmos musculares após jogar pickleball (você não vai acreditar na terceira)

Você sentiu algo durante o jogo. Uma tensão. Uma fisgada. Talvez um puxão surdo na região lombar ou um aviso na panturrilha. Mas o jogo continuou, não era nada grave o suficiente para parar, e você seguiu em frente.

Então você chegou em casa, sentou-se, se acalmou — e foi aí que a ficha caiu.

Espasmos musculares nem sempre se manifestam na quadra. Eles te pegam de surpresa depois.

Essa reação tardia pega muitos jogadores de surpresa. E quando isso acontece, a maioria das pessoas entra em pânico, pega uma bolsa de gelo ou simplesmente espera passar. Acontece que todas as três reações são erradas.

Eis o que realmente acontece no seu corpo — e cinco coisas que você pode fazer em casa que realmente ajudam.

O que é exatamente um espasmo muscular?

É importante saber com o que você está lidando. Um espasmo ou cãibra muscular é uma contração involuntária — seu músculo se contrai e não relaxa completamente. Não se trata de uma distensão ou ruptura do tecido. Os espasmos tendem a causar dor, rigidez e persistir por horas.

O motivo pelo qual elas entram em ação depois que você para de jogar, e não durante, é simples. Enquanto você está na quadra, a adrenalina e o fluxo sanguíneo intenso mascaram os sinais. No momento em que você esfria, a circulação diminui, os níveis de eletrólitos se alteram e um músculo que já estava fatigado — e possivelmente desidratado — começa a reagir.

comum pickleball Músculos trabalhados: panturrilhas, região lombar, músculos isquiotibiais e músculos ao redor da escápula.

1. Banho de sais de Epsom

Essa parece antiquada. Mas não é.

Um banho de sais de Epsom proporciona água morna que age como terapia de calor direta em todos os músculos do corpo simultaneamente — o que por si só já é bastante eficaz. A água morna relaxa as fibras musculares contraídas, melhora o fluxo sanguíneo e ajuda o sistema nervoso a desacelerar após o estresse físico da prática esportiva. Muitos jogadores garantem que os sais em si fazem diferença e, embora a absorção significativa de magnésio pela pele ainda seja debatida em pesquisas, o alívio que a maioria das pessoas sente ao sair do banho é inegável.

Imagine uma terapia de calor para o corpo todo com um efeito relaxante difícil de replicar de qualquer outra forma. Encha a banheira com água morna (não fervendo), adicione duas xícaras de sais de Epsom e fique de molho por 20 minutos.

Você encontra sais de Epsom em qualquer farmácia ou supermercado por alguns dólares. É uma das ferramentas de recuperação mais subestimadas no esporte e quase ninguém fala sobre ela no contexto do pickleball.

2. Primeiro use o rolo de espuma, depois alongue-se.

A maioria dos jogadores que fazem alongamentos após um espasmo erram a ordem — e se perguntam por que o alongamento não parece surtir muito efeito.

Alongar um músculo que ainda está tenso é como tentar passar uma camisa amassada sem alisá-la primeiro. A automassagem com rolo de espuma atua na fáscia — o tecido conjuntivo que envolve o músculo — bem como no próprio músculo, razão pela qual libera a tensão que o alongamento sozinho não consegue alcançar.

Role lentamente ao longo do músculo afetado, não para frente e para trás rapidamente. Ao encontrar um ponto sensível, pare por 20 a 30 segundos e deixe a pressão agir antes de prosseguir. Em seguida, alongue-se.

Para espasmos na região lombar, role os glúteos e os músculos posteriores da coxa em vez de diretamente sobre a coluna. Para espasmos na panturrilha, role do tornozelo até a parte posterior do joelho. A ordem é importante: primeiro role o rolo, depois estique. A maioria das pessoas nunca percebe isso.

3. Suco de picles

Acompanhe nosso raciocínio.

Pesquisas — incluindo um estudo amplamente citado da Universidade Brigham Young — mostraram que beber uma pequena quantidade de suco de picles interrompe cãibras e espasmos musculares significativamente mais rápido do que água. Não em horas. Em minutos. Cerca de 85 segundos em média, segundo o estudo.

A teoria mais aceita não tem a ver com hidratação ou eletrólitos. É neurológica. Acredita-se que o sabor forte e ácido do suco de picles desencadeie uma resposta reflexa na garganta, enviando um sinal ao sistema nervoso para interromper o ciclo de contração muscular. Seu cérebro, essencialmente, anula o espasmo.

A dose utilizada na pesquisa é de cerca de 2 a 3 ml — aproximadamente o equivalente a um pequeno copo de dose. Ela funciona melhor quando tomada no início de um espasmo, e não depois que ele já se instalou completamente. Portanto, se você sentir aquela contração familiar começando, corra para a geladeira. rápidoE embora o suco interrompa o espasmo neurologicamente, beba em seguida água ou uma bebida eletrolítica para tratar a desidratação que provavelmente o desencadeou.

Sim, o sabor é exatamente como você imagina. Sim, funciona mesmo. E sim, a ironia de o suco de picles ser uma ferramenta legítima de recuperação para jogadores de pickleball não nos passou despercebida.

4. Use calor, não gelo.

Gelo é a solução ideal para lesões agudas e inchaço. No caso de espasmos musculares, pode piorar a situação, pois o frio faz com que os músculos se contraiam ainda mais, o que é a última coisa que você deseja.

O calor relaxa o músculo e aumenta o fluxo sanguíneo para a área. Uma almofada térmica em temperatura média, uma bolsa de água quente envolta em uma toalha ou um banho morno são opções eficazes. Aplique por 15 a 20 minutos e repita a cada uma ou duas horas, conforme necessário.

Se você sentir a região lombar travada, deite-se de costas com uma almofada térmica embaixo — joelhos flexionados, pés apoiados no chão, respirando lenta e profundamente enquanto o calor age. Isso descomprime a coluna, ajuda o corpo a parar de se tensionar contra a dor e permite que o calor faça seu trabalho com muito mais eficácia do que ficar tenso esperando a dor passar.

5. Movimente-se com cuidado na manhã seguinte — não fique apenas descansando.

Repouso absoluto após um espasmo parece a opção mais sensata. Geralmente, não é.

Permanecer imóvel permite que o músculo enrijeça durante a noite, e a manhã seguinte pode ser significativamente pior do que o necessário. No dia seguinte, movimentos leves — uma caminhada lenta, alongamentos fáceis, ciclismo suave em uma bicicleta ergométrica — mantêm o sangue circulando pelos tecidos e aceleram consideravelmente a recuperação.

Você não está treinando. Você está se movimentando. Dez a quinze minutos de movimento leve pela manhã farão mais pela sua recuperação do que um dia no sofá.

A grande questão: quando poderei voltar a jogar?

A maioria dos espasmos se resolve suficientemente bem em 24 a 48 horas, permitindo o retorno a atividades leves. Mas o uso de "suficientemente bem" nessa frase é bastante enfático.

O verdadeiro teste não é como você se sente sentado no sofá, mas sim como você se sente em movimento. Antes de voltar à quadra, caminhe em ritmo acelerado, faça alguns deslocamentos laterais e incline-se para a frente, como em um afundo. Se algum desses movimentos causar rigidez ou compensação — quando você estiver inconscientemente protegendo a área —, você não está pronto.

Retornar muito cedo é o que transforma um problema de um dia em um problema de duas semanas. O músculo ainda está fatigado e ligeiramente vulnerável, e o movimento lateral explosivo exigido pelo pickleball exporá essa fraqueza rapidamente.

Uma boa regra prática: espere até ter feito uma sessão completa de movimentos suaves, sem qualquer tensão muscular, antes de voltar a praticar esportes. Esse é um sinal mais confiável do que um número de dias.

Quando você voltar, aqueça por mais tempo do que o normal, diminua a intensidade no primeiro jogo e tenha sais de Epsom e suco de picles à mão em casa, por precaução.

Quando os remédios caseiros não são suficientes

As cinco abordagens acima são eficazes para a grande maioria dos espasmos pós-pickleball. Mas se a dor for intensa, localizada em um ponto específico da coluna, acompanhada de dormência ou formigamento em um membro, ou não melhorar após 48 horas, procure um médico. O que parece um espasmo pode, ocasionalmente, ser algo que necessita de avaliação profissional.

Na maioria das vezes, porém, o diagnóstico é simples: você exagerou um pouco, esfriou rápido demais e seu corpo precisa de calor, água e tempo. Agora você sabe exatamente o que dar a ele — incluindo uma dose de algo que você encontrou no fundo da geladeira.