5 Cara Terbaik Untuk Menangani Kekejangan Otot Selepas Bermain Pickleball (Anda Tidak Akan Percaya Yang Ketiga)

Anda merasakan sesuatu semasa permainan. Rasa tegang. Rasa sebak. Mungkin tarikan perlahan di bahagian bawah belakang anda atau pukulan amaran di betis anda. Tetapi permainan sedang berjalan, ia tidak cukup teruk untuk dihentikan, dan anda terus berusaha.

Kemudian anda pulang ke rumah, duduk, menyejukkan badan — dan ketika itulah ia benar-benar menyentuh hati anda.

Kekejangan otot tidak selalunya akan muncul di gelanggang. Ia akan menyerang hendap anda selepas itu.

Reaksi tertangguh itu mengejutkan ramai pemain. Dan apabila ia berlaku, kebanyakan orang sama ada panik, mengambil beg ais, atau hanya menunggu. Ternyata, ketiga-tiga respons itu adalah langkah yang salah.

Inilah yang sebenarnya berlaku dalam badan anda — dan lima perkara yang boleh anda lakukan di rumah yang benar-benar membantu.

Apakah Tepatnya Kekejangan Otot?

Adalah penting untuk mengetahui apa yang anda hadapi. Kekejangan atau kekejangan otot adalah pengecutan yang tidak disengajakan — otot anda mengecut dan tidak dapat dilepaskan sepenuhnya. Ia bukanlah ketegangan atau koyakan pada tisu. Kekejangan cenderung untuk sakit, menegang, dan berlarutan selama berjam-jam.

Sebab ia bermula selepas anda berhenti bermain, bukan semasa, adalah mudah. Semasa anda berada di gelanggang, adrenalin dan aliran darah aktif menutupi isyarat. Sebaik sahaja anda menyejukkan badan, peredaran darah menjadi perlahan, tahap elektrolit berubah, dan otot yang sudah letih — dan mungkin dehidrasi — mula memberontak.

Common acar sasaran: betis, bahagian bawah belakang, hamstring dan otot di sekitar tulang belikat.

1. Mandian Garam Epsom

Yang ini kedengaran kuno. Ia tidak.

Mandian garam Epsom memberi anda air suam yang bertindak sebagai terapi haba langsung pada setiap otot dalam badan anda secara serentak — yang sememangnya merupakan satu perkara yang ampuh. Air suam melonggarkan gentian yang mengecut, meningkatkan aliran darah, dan membantu sistem saraf anda menurun selepas tekanan fizikal permainan. Ramai pemain bersumpah bahawa garam itu sendiri membuat perbezaan, dan walaupun idea bahawa magnesium menyerap secara bermakna melalui kulit masih dibahaskan dalam kajian, kelegaan yang dirasai kebanyakan orang apabila keluar berbanding masuk sukar untuk dipertikaikan.

Anggaplah ia sebagai terapi haba seluruh badan dengan kesan relaksasi yang sukar untuk ditiru dengan cara lain. Isi tab mandi anda dengan air suam (bukan air panas), tambahkan dua cawan garam Epsom, dan rendam selama 20 minit.

Anda boleh menemui garam Epsom di mana-mana farmasi atau kedai runcit dengan harga beberapa dolar. Ia merupakan salah satu alat pemulihan yang paling dipandang rendah dalam sukan dan hampir tiada siapa yang membincangkannya dalam konteks pickleball.

2. Gulung Buih Dahulu, Kemudian Regangkan

Kebanyakan pemain yang melakukan regangan selepas kekejangan membuat susunan yang salah — dan tertanya-tanya mengapa regangan itu nampaknya tidak banyak memberi kesan.

Meregangkan otot yang masih tersimpul adalah seperti cuba menggosok baju yang renyuk tanpa melicinkannya terlebih dahulu. Penggelek busa berfungsi pada fascia — tisu penghubung yang membalut otot — serta otot itu sendiri, sebab itu ia melepaskan ketegangan yang tidak dapat dicapai oleh regangan sahaja.

Gulung perlahan-lahan di sepanjang otot yang terjejas — bukan ke depan dan ke belakang dengan cepat. Apabila anda terkena tempat yang lembut, berhenti seketika selama 20–30 saat dan biarkan tekanan berfungsi sebelum meneruskan. Kemudian regangkan.

Khususnya untuk kekejangan belakang bawah, gulingkan otot gluteus dan hamstring dan bukannya terus pada tulang belakang. Untuk kekejangan betis, gulingkan dari buku lali ke belakang lutut. Urutannya penting: gulung dahulu, kemudian regangkan. Kebanyakan orang tidak pernah memahami perkara ini.

3. Jus Jeruk

Teruskan bersama kami dalam perkara ini.

Kajian — termasuk kajian yang dipetik secara meluas dari Universiti Brigham Young — telah menunjukkan bahawa minum sedikit jus jeruk dapat menghentikan kekejangan dan kekejangan otot dengan ketara lebih cepat daripada air. Bukan dalam beberapa jam. Dalam beberapa minit. Secara purata, kira-kira 85 saat dalam kajian tersebut.

Teori utama bukanlah tentang penghidratan atau elektrolit. Ia adalah neurologi. Rasa jus jeruk yang tajam dan berasid dipercayai mencetuskan tindak balas refleks di tekak yang menghantar isyarat kepada sistem saraf untuk mengganggu kitaran pengecutan otot. Otak anda, pada asasnya, mengatasi kekejangan tersebut.

Dos yang digunakan dalam kajian ini adalah kira-kira 2–3 auns — lebih kurang segelas kecil. Ia berfungsi paling baik diambil pada permulaan kekejangan dan bukannya selepas ia mengeras sepenuhnya, jadi jika anda merasakan ketegangan yang biasa bermula, pergilah ke peti sejuk. cepatDan sementara jus mengganggu kekejangan secara neurologi, susuli dengan air atau minuman elektrolit untuk benar-benar menangani dehidrasi yang mungkin mencetuskannya.

Ya, rasanya seperti yang anda jangkakan. Ya, ia benar-benar berkesan. Dan ya, ironi jus jeruk sebagai alat pemulihan yang sah untuk pemain pickleball tidak terlepas daripada perhatian kita.

4. Gunakan Haba, Bukan Ais

Ais adalah pilihan yang tepat untuk kecederaan akut dan bengkak. Bagi kekejangan otot, ia boleh memburukkan lagi keadaan — sejuk menyebabkan otot mengecut lebih lanjut, yang merupakan perkara terakhir yang anda mahukan.

Haba melegakan otot dan meningkatkan aliran darah ke kawasan tersebut. Pad pemanas pada suhu sederhana, botol air panas yang dibalut dengan tuala atau mandian air suam semuanya boleh digunakan. Sapukan selama 15–20 minit dan ulangi setiap satu atau dua jam mengikut keperluan.

Jika bahagian bawah belakang anda terasa sakit, baring rata dengan alas pemanas di bawahnya — lutut dibengkokkan, kaki rata di atas lantai, tarik nafas dalam-dalam sambil haba berfungsi. Ia melegakan tekanan tulang belakang, membantu badan anda berhenti menahan kesakitan, dan membiarkan haba melakukan tugasnya dengan lebih berkesan daripada menegang dan menunggu sehingga habis.

5. Bergerak Perlahan-lahan Keesokan Paginya — Jangan Hanya Rehat

Rehat sepenuhnya selepas kekejangan terasa seperti keputusan yang wajar. Biasanya tidak.

Berdiam diri membolehkan otot mengeras semalaman, dan keesokan paginya boleh menjadi jauh lebih teruk daripada yang sepatutnya. Pergerakan ringan pada keesokan harinya — berjalan perlahan, regangan ringan, berbasikal ringan di atas basikal pegun — memastikan darah beredar melalui tisu dan mempercepatkan pemulihan dengan ketara.

Anda tidak berlatih. Anda hanya beredar. Pergerakan santai selama 10 hingga 15 minit pada waktu pagi akan lebih membantu pemulihan anda berbanding seharian berbaring di sofa.

Persoalan Besar: Bilakah Saya Boleh Mula Bermain Semula?

Kebanyakan kekejangan hilang dengan cukup baik dalam masa 24–48 jam untuk kembali bermain dengan ringan. Tetapi "cukup baik" bermakna melakukan banyak kerja dalam ayat itu.

Ujian jujur ​​bukanlah perasaan anda ketika duduk di sofa — tetapi perasaan anda ketika bergerak mengikut rentak. Sebelum anda kembali ke gelanggang, berjalanlah dengan pantas, lakukan beberapa gerakan shuffle sisi, dan bengkokkan badan ke posisi lunge. Jika mana-mana pergerakan tersebut mencetuskan ketegangan atau pampasan — di mana anda secara tidak sedar melindungi kawasan tersebut — anda belum bersedia.

Kembali terlalu awal adalah bagaimana masalah satu hari menjadi masalah dua minggu. Otot masih letih dan sedikit terdedah, dan pergerakan lateral yang eksplosif yang dituntut oleh pickleball akan menemui kelemahan itu dengan cepat.

Peraturan praktikal yang baik: tunggu sehingga anda selesai melakukan satu sesi penuh pergerakan lembut tanpa ketegangan sebelum kembali bermain. Itu isyarat yang lebih andal daripada beberapa hari.

Apabila anda kembali, lakukan pemanasan badan lebih lama daripada biasa, kurangkan keamatan untuk perlawanan pertama, dan sediakan garam Epsom dan jus jeruk anda di rumah untuk berjaga-jaga.

Apabila Petua di Rumah Tidak Mencukupi

Lima pendekatan di atas akan menangani sebahagian besar kekejangan pasca-pickleball. Tetapi jika kesakitannya teruk, tepat pada satu tempat tertentu di tulang belakang, disertai dengan kebas atau kesemutan di bahagian anggota badan, atau tidak bertambah baik selepas 48 jam — dapatkan rawatan. Apa yang terasa seperti kekejangan kadangkala boleh menjadi sesuatu yang memerlukan penilaian yang betul.

Walau bagaimanapun, kebanyakan masa, diagnosisnya mudah: anda terlebih makan sedikit, anda menyejuk terlalu cepat, dan badan anda memerlukan kehangatan, air, dan masa. Sekarang anda tahu dengan tepat apa yang perlu diberikan — termasuk sedikit cicipan sesuatu dari bahagian belakang peti sejuk anda.