La mejor entrenadora de pickleball femenino del condado de Sonoma revela los 10 mejores hábitos de pickleball para seguir jugando después de los 50

Pasé la mayor parte de mis veinte y treinta años al margen: sedentario, estresado y nada atlético. El fitness simplemente no formaba parte de mi vida. Pero cuando cumplí 20, supe que era hora de un cambio. Descubrí el tenis y me enganché al instante. Me encantó el desafío, el movimiento, la estrategia y, por primera vez en décadas, me sentí verdaderamente motivado para ponerme en forma.

Me lancé de lleno: ejercicios, clases de spinning, horas de... Solteros partidos, y todo fue genial... hasta que llegó el dolor. Años de mala alineación, caderas tensas y un débil El core me pasó factura. Toda esa intensidad me llevó a un dolor crónico de cadera y pie, y finalmente a una cirugía de pie. Aprendí la dura realidad: mi cuerpo no estaba preparado para ese nivel de actividad y me había saltado el importante paso de construir una base sólida y equilibrada.

Pero no estaba listo para volver al sofá. Estaba decidido a seguir adelante; solo tenía que encontrar una forma más inteligente y segura de mantenerme activo. Fue entonces cuando descubrí el pickleball, y me dio esperanza.

El pickleball es rápido y divertido, pero también increíblemente adaptable, especialmente para jugadores mayores de 50 años. No hace falta correr a toda velocidad ni golpear con fuerza bruta para ser competitivo. Puedes ganar jugando con inteligencia: anticipándote, colocando tus tiros y manteniendo el equilibrio.

Mejor aún, el pickleball está lleno de los movimientos que necesitamos para mantenernos fuertes y funcionales en la vida diaria: sentadillas, estiramientos, giros, zancadas y equilibrio. No es solo un juego, es entrenamiento para la vida. Y puedes practicarlo mientras ríes, sudas y conectas con otras personas.

Quizás has estado en mi misma situación. Has estado fuera de juego más años de los que te gustaría admitir. Has pensado en ponerte en forma, pero no sabías por dónde empezar. O quizás ya lo intentaste antes, pero el dolor o una lesión te dejaron fuera. Sé lo desalentador que se siente, pero también sé lo empoderante que es encontrar un deporte que se adapte a ti y que te acompañe en tu crecimiento a medida que te fortaleces.

Si tienes más de 50, 60 o incluso 70 años y has estado pegado al sofá o diciéndote que es demasiado tarde para ponerte en forma, no lo es. De hecho, ahora es el momento perfecto.

A continuación, mis 10 hábitos principales, extraídos de mi experiencia como entrenadora de las maravillosas mujeres del condado de Sonoma, para que sigas jugando al pickleball con fuerza y ​​vivas mejor. Estos se centran en el movimiento, la estrategia y el estilo de vida para asegurarte de que prosperes dentro y fuera de la cancha.

¡Estos son los hábitos en los que debemos centrarnos a medida que envejecemos con pasión, poder y fuerza!

1. Calentar dinámicamente para proteger las articulaciones y los huesos
   Comienza cada sesión con 5 minutos de pasos laterales, balanceos de piernas y círculos con los brazos para relajar caderas y hombros. Las investigaciones demuestran que las mujeres mayores de 50 años tienen el doble de probabilidades de sufrir fracturas en deportes como el pickleball, especialmente en la muñeca y la mano, debido a la disminución de la densidad ósea. Los calentamientos reducen este riesgo al preparar los músculos y las articulaciones, lo que mejora la movilidad para la vida diaria.

2. Haz sentadillas correctamente para proteger tu columna vertebral
   Al alcanzar lo bajo bolasHaz sentadillas con las rodillas flexionadas, no con la espalda, para proteger la columna vertebral y trabajar el torso y los glúteos. Un estudio reveló que las actividades de baja intensidad, como el pickleball, mejoran la fuerza de las extremidades inferiores en adultos mayores, lo cual es crucial para que las mujeres mantengan la estabilidad y eviten caídas. Este hábito fortalece los músculos para tareas como agacharse o levantar objetos.

3. Utilice el paso dividido para mejorar el equilibrio
   Domina el split step (aterrizar con los pies separados antes de moverte) para mantener la estabilidad y evitar torceduras de tobillo. El equilibrio disminuye con la edad, y las mujeres mayores tienen mayor riesgo de caídas. Las lesiones relacionadas con el pickleball se multiplicaron por 6.8 entre 2017 y 2022. Practicar split step desarrolla la estabilidad para jugar con seguridad y realizar actividades diarias.

4. Anticipe las inyecciones para minimizar la tensión
   Lee la opinión de tu oponente. una espatula y las señales corporales para posicionarse con anticipación, lo que reduce los sprints. Las mujeres mayores de 50 años suelen tener mayor riesgo de sufrir distensiones de tejidos blandos, y el 90 % de las lesiones de pickleball afectan a este grupo de edad. La anticipación conserva energía y protege las articulaciones, lo que permite superar a los oponentes sin sobreesfuerzo.

5. Priorizar la colocación para obtener victorias estratégicas
   Apunta los tiros a espacios abiertos o al lado débil del oponente en lugar de golpear con fuerza. Un estudio demostró que las jugadoras de pickleball tienen mayor probabilidad de forjar relaciones sociales positivas, lo que mejora el bienestar mental y, por lo tanto, favorece el juego estratégico. Los tiros de precisión aprovechan esta fortaleza, minimizando el esfuerzo físico y maximizando el impacto.

6. Restablecer los mítines con Soft Shots para el control
   Usa una caída suave en el tercer golpe cuando estés fuera de posición para ralentizar el peloteo y recuperar el control. Las investigaciones indican que el pickleball mejora la capacidad cardiorrespiratoria y reduce el riesgo de depresión en mujeres mayores, y el juego paciente potencia estos beneficios al mantenerte en los puntos durante más tiempo. Esta estrategia se alinea con las fortalezas de las mujeres en control y fineza.

7. Fortalecer las caderas y el centro del cuerpo para favorecer la movilidad
   Entrena las caderas, los glúteos y el core dos veces por semana con ejercicios Como sentadillas y planchas, como enfatizo con mis alumnos de pickleball. El pickleball mejora la presión arterial y el colesterol, y la fuerza del core reduce la tensión articular. Esta base previene lesiones y mejora la estabilidad.

8. Estírate a diario para contrarrestar la rigidez relacionada con la edad
   Estira las caderas, los hombros y los isquiotibiales a diario para mantener la amplitud de movimiento. Las mujeres mayores de 50 años experimentan mayor rigidez articular, pero el estiramiento regular puede mejorar la flexibilidad, como lo demuestran estudios sobre ejercicios de baja intensidad. Este hábito te mantiene ágil para el pickleball y para tareas cotidianas como alcanzar objetos o girar.

9. Coma alimentos antiinflamatorios para la salud de las articulaciones
   Consume bayas, salmón y verduras de hoja verde para reducir la inflamación articular, junto con 1.6 g de proteína por kg de peso corporal para la recuperación muscular. El pickleball quema 355 kcal por hora y una nutrición adecuada favorece la recuperación y reduce las agujetas, lo que aumenta la longevidad en este deporte.

10. Programe días de descanso para evitar el uso excesivo
    Planifique días de descanso y alterne juegos intensos y ligeros para evitar lesiones por sobreuso, comunes en mujeres mayores de 50 años, con un aumento de fracturas en este grupo. El descanso favorece la recuperación, asegurando mucho más juego, como he visto con mis estudiantes que mantienen... consistente horarios.

¡Estos hábitos se combinan para crear longevidad!

Estos hábitos, perfeccionados durante años de entrenamiento, combinan movimiento, estrategia y estilo de vida para un juego de pickleball sostenible. Los hábitos de movimiento, como el calentamiento y los split steps, protegen las articulaciones a la vez que desarrollan fuerza funcional. Los hábitos estratégicos (anticipación, colocación y reinicios) te permiten superar a jugadores más jóvenes sin sobreesfuerzo. Los hábitos de estilo de vida, desde la nutrición hasta el descanso, favorecen la recuperación y la salud a largo plazo.

Mis damas en el condado de Sonoma dominan los tribunales utilizando estos principiosSe mueven mejor, reportan menos dolores y disfrutan de la conexión social que fomenta el pickleball. A diferencia de mis lesiones de tenis por jugar con demasiado entusiasmo, estos hábitos mantienen a los jugadores activos y sin dolor.

Katharine Fisher es entrenadora de pickleball para más de 50 mujeres en el condado de Sonoma, California, EE. UU. Puedes encontrar su sitio web en https://www.katharinefisher.com/

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