Las 5 mejores maneras de lidiar con los espasmos musculares después de jugar al pickleball (no creerás la tercera)

Sentiste algo durante el partido. Una tirantez. Una punzada. Quizás un tirón sordo en la zona lumbar o un pinchazo de advertencia en la pantorrilla. Pero el partido seguía, no era tan fuerte como para parar, y seguiste adelante.

Luego llegaste a casa, te sentaste, te relajaste, y ahí fue cuando realmente te afectaste.

Los espasmos musculares no siempre se anuncian en la cancha. Te acechan después.

Esa reacción tardía pilla a muchos jugadores desprevenidos. Y cuando ocurre, la mayoría entra en pánico, se pone una bolsa de hielo o simplemente espera. Resulta que las tres respuestas son una decisión equivocada.

Esto es lo que realmente sucede en tu cuerpo y cinco cosas que puedes hacer en casa que realmente ayudan.

¿Qué es exactamente un espasmo muscular?

Vale la pena saber a qué te enfrentas. Un espasmo o calambre muscular es una contracción involuntaria: el músculo se tensa y no se relaja por completo. No es una distensión ni un desgarro en el tejido. Los espasmos suelen doler, tensar y persistir durante horas.

La razón por la que se activan después de dejar de jugar, no durante, es sencilla. Mientras estás en la cancha, la adrenalina y el flujo sanguíneo activo enmascaran las señales. En cuanto te enfrías, la circulación se ralentiza, los niveles de electrolitos se alteran y un músculo que ya estaba fatigado, y posiblemente deshidratado, empieza a rebelarse.

Sus preguntas pickleball Objetivos: pantorrillas, espalda baja, isquiotibiales y los músculos alrededor del omóplato.

1. Baño de sales de Epsom

Esto suena anticuado. No lo es.

Un baño con sales de Epsom te proporciona agua tibia que actúa como una terapia de calor directa en todos los músculos del cuerpo simultáneamente, lo cual ya es muy efectivo. El agua tibia relaja las fibras contraídas, mejora el flujo sanguíneo y ayuda al sistema nervioso a relajarse después del estrés físico del juego. Muchos jugadores afirman que las sales por sí solas marcan la diferencia, y aunque la idea de que el magnesio se absorba significativamente a través de la piel aún se debate en las investigaciones, el alivio que la mayoría de las personas sienten al salir en comparación con al entrar es indiscutible.

Piense en ello como una terapia de calor de cuerpo completo con un efecto de relajación difícil de replicar de otra manera. Llena tu bañera con agua tibia (no hirviendo), agrega dos tazas de sales de Epsom y sumérgete durante 20 minutos.

Encontrarás sales de Epsom en cualquier farmacia o supermercado por un par de dólares. Es una de las herramientas de recuperación más subestimadas en el deporte y casi nadie habla de ella en el contexto del pickleball.

2. Primero use un rodillo de espuma y luego estírese

La mayoría de los jugadores que se estiran después de un espasmo se equivocan en el orden y se preguntan por qué el estiramiento no parece surtir efecto.

Estirar un músculo que todavía está anudado es como intentar planchar una camisa arrugada sin alisarla primero. El rodillo de espuma actúa sobre la fascia (el tejido conectivo que envuelve el músculo) y también sobre el músculo mismo, por lo que libera la tensión que el estiramiento por sí solo no puede alcanzar.

Rodar lentamente a lo largo del músculo afectado, sin ir y venir rápidamente. Cuando sientas dolor, haz una pausa de 20 a 30 segundos y deja que la presión actúe antes de continuar. Luego, estira.

Para los espasmos lumbares, en particular, haz rodar los glúteos y los isquiotibiales en lugar de hacerlo directamente sobre la columna. Para los espasmos de pantorrilla, haz rodar desde el tobillo hasta la parte posterior de la rodilla. El orden importa: primero enrollar, luego estirar. La mayoría de la gente nunca lo entiende.

3. Jugo de pepinillos

Quédate con nosotros en esto.

Investigaciones, incluyendo un estudio ampliamente citado de la Universidad Brigham Young, han demostrado que beber una pequeña cantidad de jugo de pepinillos detiene los calambres y espasmos musculares significativamente más rápido que beber agua. No en horas, sino en minutos. En promedio, alrededor de 85 segundos, según el estudio.

La teoría principal no se centra en la hidratación ni en los electrolitos. Es neurológica. Se cree que el sabor ácido y penetrante del jugo de pepinillos desencadena una respuesta refleja en la garganta que envía una señal al sistema nervioso para interrumpir el ciclo de contracción muscular. El cerebro, en esencia, anula el espasmo.

La dosis utilizada en la investigación es de aproximadamente 2 a 3 ml (aproximadamente un vaso pequeño). Funciona mejor si se toma al inicio del espasmo, no después de que esté completamente establecido, así que si sientes esa rigidez que te resulta familiar, ve al refrigerador. fastY aunque el jugo interrumpe el espasmo neurológicamente, continúe con agua o una bebida electrolítica para abordar realmente la deshidratación que probablemente lo desencadenó.

Sí, sabe exactamente como te lo esperas. Sí, funciona de verdad. Y sí, no se nos escapa la ironía de que el jugo de pepinillos sea una auténtica herramienta de recuperación para los jugadores de pickleball.

4. Use calor, no hielo

El hielo es la mejor opción para lesiones agudas e hinchazón. En el caso de un espasmo muscular, puede empeorar la situación: el frío provoca que los músculos se contraigan aún más, lo cual es lo último que se desea.

El calor relaja el músculo y aumenta el flujo sanguíneo a la zona. Una almohadilla térmica a temperatura media, una bolsa de agua caliente envuelta en una toalla o un baño tibio funcionan. Aplíquela durante 15 a 20 minutos y repita cada una o dos horas según sea necesario.

Si tiene la espalda baja rígida, acuéstese boca arriba con una almohadilla térmica debajo: con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, y respire lenta y profundamente mientras el calor actúa. Esto descomprime la columna, ayuda a que el cuerpo deje de resistir el dolor y permite que el calor actúe con mucha más eficacia que tensarse y esperar a que pase.

5. Muévete con cuidado a la mañana siguiente: no te limites a descansar.

Descansar por completo después de un espasmo parece la mejor decisión. Generalmente no lo es.

Quedarse quieto hace que el músculo se ponga rígido durante la noche, y la mañana siguiente puede ser significativamente peor de lo que debería ser. Un movimiento ligero al día siguiente (una caminata lenta, estiramientos suaves, ciclismo suave en una bicicleta fija) mantiene la sangre circulando a través del tejido y acelera considerablemente la recuperación.

No estás entrenando. Estás circulando. Diez o quince minutos de movimiento suave por la mañana te ayudarán más a recuperarte que un día en el sofá.

La gran pregunta: ¿cuándo podré volver a jugar?

La mayoría de los espasmos se resuelven lo suficientemente bien en 24 a 48 horas como para volver a jugar con calma. Pero "lo suficientemente bien" es mucho en esa frase.

La prueba honesta no es cómo te sientes sentado en el sofá, sino cómo te sientes moviéndote a buen ritmo. Antes de volver a la cancha, camina a paso ligero, haz algunos movimientos laterales y dóblate en posición de zancada. Si alguno de estos movimientos te provoca rigidez o compensación (protegiendo inconscientemente la zona), no estás listo.

Regresar demasiado pronto es como un problema de un día se convierte en uno de dos semanas. El músculo aún está fatigado y ligeramente vulnerable, y el movimiento lateral explosivo que exige el pickleball encontrará esa debilidad rápidamente.

Una buena regla general: espere hasta haber tenido una sesión completa de movimiento suave sin tensión antes de volver a jugar. Esa es una señal más confiable que un número determinado de días.

Cuando regreses, calienta más de lo habitual, reduce la intensidad para el primer juego y ten las sales de Epsom y el jugo de pepinillos listos en casa por si acaso.

Cuando los remedios caseros no son suficientes

Los cinco enfoques anteriores tratarán la gran mayoría de los espasmos posteriores al pickleball. Pero si el dolor es intenso, se localiza en un punto específico de la columna vertebral, se acompaña de entumecimiento u hormigueo en una extremidad, o no mejora después de 48 horas, consulte a un médico. Lo que se siente como un espasmo, en ocasiones, puede ser algo que requiera una evaluación adecuada.

Sin embargo, la mayoría de las veces el diagnóstico es simple: te excediste un poco, te enfriaste demasiado rápido y tu cuerpo necesita calor, agua y tiempo. Ahora ya sabes exactamente qué regalarle, incluso un chorrito de algo que tengas en el fondo de tu refrigerador.